Trabajar la fuerza ayuda a retrasar el envejecimiento, prevenir enfermedades crónicas y potenciar la autoestima, pero no hace falta que hagas pesas. ¿Sabías que la práctica de Yoga fortalece toda tu musculatura de forma saludable?

Por Alicia Velasco, periodista, profesora de yoga y experta en Nutrición y Ayurveda (Escuela Unmani. Calle Tres Cruces, 17, entreplanta. www.yogaenzamora.com )

Son muchos los que buscan un cuerpo atlético y musculado: marcar abdominales y presumir de brazos ultra tonificados puede ser un objetivo. Pero hay que tener en cuenta que más allá de la estética, desarrollar y potenciar la musculatura es muy necesario para gozar de una buena salud. Incluso, estar más musculado puede retrasar el envejecimiento, prevenir enfermedades crónicas y potenciar la autoestima.

Funciones de los músculos:

• Disminución del dolor articular: las articulaciones se asientan en los músculos y por tanto, una deficiencia de masa muscular hace que las articulaciones y ligamentos estén inestables, duelan y puedan lesionarse con más facilidad.
• Mejora la densidad ósea: el trabajo de fortalecimiento muscular repercute en el tejido óseo. En este tipo de entrenamientos de fuerza, se genera una tensión, una especie de estrés que estimula la densidad ósea.
• Control de la grasa corporal: ¿sabías que el músculo consumetres veces más energía que la grasa? El tejido muscular acelera el metabolismo y ayuda a mantener bajos los niveles de grasa corporal. Por lo tanto, el trabajo de fuerza también es útil para las personas que quieran perder peso.
• Aumenta el metabolismo, controla la glucemia y previene la diabetes: los músculos son una reserva de glucemia importante, por lo que una deficiencia de masa muscular empeoraría la gestión de la glucemia y a la larga ocasionaría resistencia a la insulina, diabetes y enfermedades metabólicas.
• Mejora el ánimo: trabajar los músculos contribuye a tener una postura erguida, y esto tiene un impacto en el cerebro y en nuestro ánimo.

A partir de los 30 años empezamos a perder masa muscular (se estima que entre un 3 y un 5% cada 10 años), proceso que se acelera a partir de los 40. Pero hay hábitos que podemos incorporar a nuestra vida para evitarlo.

Apunta los 3 pilares básicos para mantener una buena estructura muscular:

– Dieta rica en proteínas.

– Ejercicios de fuerza.

– Un descanso reparador.

Alimentos para los músculos

– Las proteínas de alto valor biológico son la clave si buscamos incrementar la musculatura. Este grupo de alimentos son los que se encargan de crear los cimientos del cuerpo, así como de reparar el tejido muscular y aportar energía. Algunas de las mejores proteínas: salmón, yogur, leche, huevos, crema de cacahuete… Y sobre todo los huevos, uno de los alimentos más completos que existen. Pero cuidado porque no todos los huevos son iguales. Yo te recomiendo los de Granja Los Huevos de la Abuela, camperos de gallinas criadas en libertad y eso se nota no solo en su potente sabor sino también en su mayor aporte nutricional: contienen más vitamina A, vitamina E, ácidos grasos omega-3 y beta-carotenos en comparación con otras categorías”.

Otra buena opción es incluir una cucharada de Proteína en Polvo a diario en nuestra dieta. Este súper producto está diseñado para estimular la síntesis de proteínas y fortalecer los tejidos musculares. La puedes poner en el smoothie o sobre el porridge del desayuno.

– Grasas saludables: me refiero al aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos o las semillas de lino. Una ingesta adecuada de ácidos grasos asegura que el resto de macronutrientes se asimilen, además las grasas regulan el organismo y hacen se produzcan hormonas formadoras de músculo.

– Hidratos de carbono de bajo índice glucémico: las mejores opciones son el boniato, la quinoa y la avena. ¡Además, son alimentos muy saciantes y llenos de energía!

Deporte, más allá de las pesas

Los ejercicios de fuerza son indispensables para ganar músculo, si te aburre el gym, los levantamientos de pesas y las interminables repeticiones de los ejercicios de máquinas… puedes entrenar la fuerza y el desarrollo muscular con una disciplina que seguro que no imaginas: el yoga.

Aunque  pensemos que el yoga es algo relajado y tranquilo, hay algunas modalidades como el Vinyasa que son un verdadero reto. A través de movimientos acompasados con la respiración se van creando las posturas en un entrenamiento de fuerza y resistencia completo y suficiente.

El Hatha Yoga, el más clásico, conocido y practicado, se basa en mantener las posturas en el tiempo fortaleciendo considerablemente los músculos implicados en cada asana y la resistencia. Si quieres empezar a hacer yoga, puedes venir a Unmani, escuela de yoga en pleno centro de Zamora (calle Tres Cruces, 17, entreplanta) que ofrece un amplio abanico de clases desde las 8 de la mañana y hasta las 21,30 h. de la noche.

El músculo crece mientras duermes

A veces cuesta creerlo, por eso hay muchas personas que no se toman ni un solo día de descanso del gym, pero el llamado Reset Day es más necesario aún si lo que buscamos es ganar músculo. Es en esos días de pausa y descanso cuando los músculos se recuperan e incrementan su tamaño. Ten en cuenta además que un músculo agotado y fatigado tiene más riesgo de sufrir lesiones.

Priorizar el descanso nocturno es vital. Durante la noche se producen un montón de procesos biológicos en el organismo, como la liberación de la hormona de crecimiento o GH (imprescindible para producir más masa corporal), la recuperación de tejidos, la restauración de las funciones básicas, el equilibrio del sistema nervioso, el fortalecimiento del sistema inmune, la oxigenación cerebral… Intenta dormir entre 7 y 8 horas diarias.

DESPIECE: BENEFICIOS DEL EJERCICIO DE FUERZA EN LA MANOPAUSIA

Screenshot

­ Mejora la densidad mineral ósea: además de ejercer tus músculos de escudo para tus huesos).

­ Acelera el metabolismo: ayuda a quemar, eso que en menopausia tanto cuesta.
­ Previene lesiones: al fortalecer los músculos, protectores de las articulaciones.
­ Mejora la postura y la estabilidad.
­ Mejora la resistencia a la insulina propia de esta etapa: el músculo es un órgano endocrino, ¡no lo olvides!
­ Envejecimiento saludable: cumplir años y seguir siendo una mujer autónoma y funcional es posible si estamos fuertes. Depender de gente para levantarnos o abrir un simple bote de conservas no es deseable para ninguna mujer.
­ Mejora el sistema inmune.
­ Mejora la autoestima y la confianza, cualidades muy necesarias en esta etapa.
­ Mejora el sueño.
– Mejora el estado de ánimo: trabajar la fuerza ayuda a segregar esos neurotransmisores que tanto necesita nuestro cerebro para sonreír.