La vuelta a la rutina, la falta de luz y la bajada de las temperaturas hacen del otoño una época muy propicia para padecer catarros y decaimiento. Una práctica de yoga de solo 30 minutos centrada en fortalecer las defensas puede ser la clave para mantenernos sanos y fuertes estos meses.

¡Y no te olvides de apuntar los trucos ayurvédicos que nos da la medicina india!

Por Alicia Velasco.

El estrés y la vuelta a la rutina pueden ocasionar una reducción en el tamaño de la glándula timo (principal órgano del sistema inmune). Esta glándula se sitúa en el centro del pecho y se puede equilibrar su funcionamiento a través de asanas de extensión de columna como Salambha Bhujangasana, Dhanurasana o Matsyasana.

Posturas activadoras que mantienen en equilibrio en el sistema inmune, y que deberíamos combinar con flexiones hacía delante como Balasana o Kurmasana que ayudan a calmar el sistema nervioso y a eliminar el estrés.

Las posturas de pie, como Vrksana o Utkatasana son un chute de energía y fuerza que estimulan el corazón y tonifican el cuerpo.

Y, para finalizar, las posturas invertidas como Adho Mukha Svanasana o Halasana son perfectas para mejorar la circulación de la linfa manteniendo una producción óptima de las células inmunes que defienden el cuerpo frente a virus y bacterias.

Apunta la secuencia y practícala a diario los próximos meses.

Saludo al Sol. Suryanamaskar. 5 minutos. Hacer 5 vueltas de forma vigorosa.

La Esfinge o media Cobra. Salambha Bhujangasana. 1 minuto.

Paso a paso: Tumbado boca abajo, colocar los antebrazos hacia delante haciendo que los codos queden debajo de los hombros formando un ángulo de 90º con los brazos, elevar el tronco arriba presionando el pubis contra el suelo.

Variante intensa: Estirar los codos y acercar las manos hacia el pubis. Si no molesta el cuello, dejar caer la cabeza hacia atrás.

Kurmasana. La Tortuga. 2 minutos

Paso a paso: Sentado en el suelo con las piernas estiradas, separar las piernas medio metro e introducir las manos y los brazos bajo las rodillas inclinando el tronco hacia delante. Apoyar las palmas de las manos en el suelo y los hombros, e ir intensificando el alargamiento del tronco hacia el suelo hasta que el pecho y la barbilla toquen el suelo. Las piernas se van estirando también y los talones empujan el suelo.

Variante intensa: desde la propuesta anterior, flexionar las rodillas llevando los pies bajo el rostro, entrelazar las manos detrás de la espalda doblando codos.

Variante fácil: Sentado con las plantas de los pies juntas, introducir las manos y los brazos bajo las pantorrillas / tobillos e inclinar el tronco hacia delante.

El Perro mirando hacia abajo. Adho Mukha Svanasana. 2-3 minutos.

Paso a paso: Boca abajo y con las palmas de las manos apoyadas a los lados del tórax, exhalar y levantar el cuerpo del suelo estirando los brazos y llevando los isquiones arriba y atrás hasta que se apoyen los pies en el piso.

El Arco. Dhanurasana. 30 segundos – 1 minuto.

Paso a paso: Tumbado boca abajo, flexionar las rodillas y agarrar con firmeza cada pie con su mano correspondiente. Con una exhalación, estirar los brazos y las piernas por encima de la cabeza todo lo posible.

El Niño. Balasana. 5 minutos.

Paso a paso: De rodillas, suelta las caderas dejando que los glúteos vayan hacia los talones, dejando los brazos sueltos a los lados del tronco.

El Arado. Halasana. 5 minutos.

Paso a paso: Desde Sarvangasana, llevar las piernas juntas y estiradas por detrás de la cabeza hasta que los pies toquen el suelo. Entrelazar los dedos de las manos, estirar los codos y girar las muñecas.

El Pez. Matsyasana. 1 minuto.

Paso a paso: Colocar las piernas en Loto, extender la espalda hacia arriba levantando la cintura y colocar la coronilla en el suelo.

El Puente. Setu Bandha Sarvangasana. 2 minutos.

Paso a paso: Tumbada en decúbito supino. Flexionar las rodillas, dejando que los pies se apoyen en el suelo. Los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas hacia abajo. Elevar las caderas y hacer una palanca entrelazando los dedos de las manos y estirando los brazos. 

Variante intensa: Eleva la pierna derecha a la vertical, haz alguna respiración y repite con la otra pierna.

El árbol. Vrksana. 1 minuto.

Paso a paso: De pie en Tadasana, doblar la rodilla derecha y colocar el talón en la raíz del muslo izquierdo apoyando la planta del pie. Mantener el equilibrio sobre la pierna izquierda. Elevar los brazos por encima de la cabeza, juntar las palmas. Repetir con el otro lado.

La silla. Utkatasana. 30 segundos.

Paso a paso: En Tadasana, estirar los brazos por encima de la cabeza, exhalar y doblar las rodillas, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantener el pecho hacia atrás evitando la inclinación hacia delante.

TIPS AYURVÉDICOS PARA FORTALECER EL SISTEMA INMUNE

• Antes de bañarte o ducharte, frota todo el cuerpo de la cabeza a los pies con aceite de sésamo templado. A continuación, date una ducha caliente. No elimines todo el aceite de la piel (buenísimo para hidratar).
• Desayuna porridge: Pon 5-6 cucharaditas de avena en un cazo, cubre de agua y echa un pellizco de sal, deja cocer 10 minutos. Puede quedar un poco de agua de la cocción. Añade leche vegetal y deja calentar otro par de minutos. Echa canela y frutos secos (pasas, dátiles…), semillas, almendras… Lo que te guste 😉
• Limita la ingesta de ensaladas y verduras crudas. Mejor cocina los vegetales: tómalos en forma de crema espesa, al horno, guisados…
• En los días ventosos cubre la cabeza y las orejas.
• Evita los sonidos fuertes, la música a gran volumen.
• Todos los días, dedica un tiempo para meditar o hacer alguna técnica de pranayama o relajación corporal.